A medida que envejecemos, mantener nuestras caderas fuertes y saludables es importante para muchas actividades en nuestra vida diaria, desde sentarse, pararse, caminar, agacharse y levantarse del piso hasta actividades que disfrutamos como andar en bicicleta, kayak, golf, jardinería y más.
Con años de experiencia en fisioterapia y ayudando a mujeres (y algunos hombres excelentes) mayores de 55 años con sus objetivos de salud y estado físico como entrenador personal, estos son mis 4 mejores consejos para ayudarlo a desarrollar caderas fuertes y saludables.
Cuanto más fuertes son nuestros músculos, más apoyo brindan a nuestras articulaciones para reducir el estrés en nuestras articulaciones, tendones, ligamentos y bursas. Desarrollar músculo en nuestras caderas es importante no solo para apoyar nuestras articulaciones, sino también para darles a nuestros músculos la fuerza para moverse sin esfuerzo.
Esfuérzate por hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza tres veces por semana, enfocándote en repeticiones de 8 a 15 con un peso o ejercicio que te desafíe en las últimas repeticiones de cada serie, y siempre asegurándote de no esforzarte demasiado. Comience lentamente y aumente constantemente.
Concéntrese en ejercicios de cadena cerrada en los que sus pies estén en una posición fija en el piso, a diferencia de los ejercicios de cadena abierta en los que se levanta del piso. Algunos buenos ejemplos de ejercicios de cadena cerrada incluyen sentadillas, step-ups, puentes, bisagras y pasos laterales versus ejercicios de cadena abierta como elevaciones de piernas rectas, máquinas de extensión de rodilla y curl de isquiotibiales.
Estos ejercicios ejercen menos fuerza sobre las articulaciones y trabajan los músculos de manera más efectiva y desarrollan una mejor estabilidad. Los puentes son uno de los mejores ejercicios de cadena cerrada que son seguros y efectivos para que los principiantes desarrollen glúteos para caderas fuertes. Mire este video para ver algunas variaciones del ejercicio del puente:
Nuestras caderas no solo necesitan fuerza y estabilidad, sino también movilidad. La cadera es una de las articulaciones más móviles del cuerpo y cuando pierde movilidad puede experimentar no solo dolor en la cadera sino también dolor en la parte baja de la espalda y en las rodillas.
Pasar demasiado tiempo sentado puede causar tensión y movilidad reducida, pero también puede experimentar movilidad reducida debido a la artritis y sus síntomas asociados. ¡Los ejercicios de movilidad son excelentes para mantener el rango de movimiento, aliviar el dolor y mover su cuerpo de la manera que desea!
Los ejercicios de movilidad se pueden hacer todos los días y son excelentes a primera hora de la mañana o después de haber estado en una posición durante demasiado tiempo, ya que pueden ayudar a aliviar la rigidez. Mire este video para ver algunos ejercicios suaves de movilidad:
Hablando de estrechez y movilidad limitada, uno de los mayores culpables es nuestro posicionamiento diario. ¿Siempre te paras sobre una cadera? ¿Siempre cruzando las piernas? ¿Te encuentras sentado con mala postura y falta de apoyo? ¿Mantiene la tensión en las caderas?
Tenga en cuenta su posición y evite permanecer en una posición por mucho tiempo, especialmente si no está apoyando su cuerpo adecuadamente. Siéntese con la espalda apoyada, los pies apoyados y las caderas neutrales. Si pasa mucho tiempo sentado, intente tomar descansos regulares para levantarse y caminar, cambie a una posición de pie o haga algunos estiramientos.
Y si duermes de lado, usa una almohada entre las rodillas para mantener las caderas en una posición neutral.
Comer una dieta balanceada rica en vegetales, verduras de hojas verdes oscuras, proteínas magras, grasas saludables y los nutrientes adecuados puede ayudarnos a mantener un peso saludable para aliviar el estrés en nuestras articulaciones y reducir la inflamación en nuestros cuerpos.
Demasiada azúcar, carbohidratos refinados y grasas no saludables pueden causar inflamación en el cuerpo y las articulaciones. Algunos de los mejores alimentos son el pescado (como el salmón, el atún y las vieiras, que pueden ayudar a reducir la inflamación), las nueces y las semillas (las nueces, las almendras y las semillas de calabaza están llenas de grasas monoinsaturadas que combaten la inflamación) y frutas y verduras
Con ejercicio regular, entrenamiento de fuerza y movilidad, una buena postura y una dieta saludable, puede reducir la inflamación y brindar apoyo y estabilidad a sus articulaciones y músculos para tener caderas fuertes y saludables.
Para obtener más información sobre caderas saludables, regístrese en mi próximo taller virtual gratuito el 30 de junio.elpara estar allí en vivo o para acceder a la grabación, regístrese aquí: https://onboardme.net/735fd7
¿Cómo califica la salud de sus caderas? ¿Son fuertes o débiles? ¿Haces ejercicios específicos para apoyar tus caderas? ¿Has trabajado con un entrenador personal para desarrollar fuerza en tus caderas?