¿Le resulta difícil hacer cambios saludables para usted? ¿Qué pasaría si no tuvieras que eliminar alimentos de tu dieta para cambiar cómo te sientes?
Cuando todo lo demás parece demasiado desalentador, simplemente agregar fibra a su dieta diaria puede mejorar el funcionamiento de su sistema gastrointestinal y sistema inmunológico, y ayudar a prevenir y desarrollar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y varios tipos de cáncer.
Mucha gente piensa que la fibra es algo que necesitas cuando estás estreñido. La realidad es que más del 90 % de los estadounidenses no consumen suficiente fibra. Las mujeres de todas las edades deben consumir alrededor de 25 gramos por día para que sus cuerpos funcionen correctamente. Los estudios muestran que la mayoría de Las personas tienen al menos un 50% de deficiencia.
La fibra son básicamente carbohidratos complejos que pasan por el cuerpo tracto digestivo sin ser digerido o absorbido de la forma habitual. Sin embargo, su función principal es mantener este sistema en funcionamiento. Puede encontrar la mayor cantidad de fibra en vegetales y frutas integrales, granos integrales y legumbres.
Si lee las etiquetas de los alimentos, lo cual siempre es una buena práctica, es posible que haya encontrado ingredientes como inulina, goma de mascar, pectinas y celulosa. Nuevamente, estas son fibras extraídas de una planta y agregadas a los productos. Cuando compre alimentos envasados, verifique el contenido de fibra en la etiqueta de nutrición y busque alimentos que contengan de 5 a 10 gramos por porción.
Si bien un producto envasado puede tener un alto contenido de fibra, eso no significa necesariamente que el producto sea bueno para usted. Como todo Comida empaquetada hay muchas otras cosas para ver. Asegúrese de revisar la lista de ingredientes, el contenido de grasa y el contenido de azúcar para que no se beneficie de la fibra adicional y tenga un impacto negativo en su salud.
Siempre es más fácil agregar fibra con alimentos integrales. Para que siempre sepas lo que obtienes. Buscar maneras fáciles de agregar fibra en tus comidas.
Todos los alimentos fibrosos contienen fibra soluble e insoluble en cantidades variables. Algunos alimentos tienen más de uno que del otro, pero hay mucha superposición y ambos son necesarios para un funcionamiento saludable tracto digestivo.
Variar su dieta y probar nuevos alimentos integrales es un gran beneficio. La variedad no solo lo ayuda a lograr una ingesta de fibra más sólida, sino que también le da a su cuerpo la oportunidad de absorber más vitaminas y minerales.
Como en todo, hay excepciones a tener en cuenta. Si está en tratamiento contra el cáncer, tiene antecedentes de obstrucción intestinal, tiene una afección grave que causa dolor abdominal crónico, como EII, diverticulitis, o ha tenido una cirugía abdominal reciente, entonces no se recomienda aumentar la fibra de inmediato. Su médico a menudo le sugerirá una dieta baja en fibra durante varias semanas en estas circunstancias.
Fibra soluble
La fibra soluble se diluye en agua y reduce la velocidad a la que los alimentos se mueven por el cuerpo. Este tipo de fibra a veces es útil para la diarrea, y las gomas naturales en particular, como la goma guar, se han estudiado por sus resultados positivos. La fibra soluble también respalda la capacidad de su hígado para eliminar toxinas al mejorar el flujo de bilis para sacar las toxinas de su hígado.
Parte de la fibra soluble es un alimento prebiótico que alimenta a las bacterias buenas del intestino. Los alimentos como las alcachofas, el ajo, los rábanos, las cebollas, las alcachofas de Jerusalén, la achicoria y las semillas de chía son prebióticos. Además, ayudan a reducir inflamaciónregular la insulina, fortalecer los huesos,fortalecer la inmunidad y la función cerebral y puede ser protector contra el cáncer.
Los almidones resistentes son fibra soluble que puede ayudar a perder peso, tener efectos antiinflamatorios y mejorar la sensibilidad a la insulina. El arroz, la pasta y las papas hervidas y luego enfriadas se vuelven almidones resistentes, al igual que los panes de masa fermentada, los plátanos verdes y la avena nocturna.
Fibra dietética insoluble
La fibra insoluble es útil para los movimientos intestinales regulares al acelerar el movimiento de los alimentos, ya que une el agua, ablanda las heces y alivia el estreñimiento. Se ha demostrado que algunos alimentos insolubles ralentizan la absorción de glucosa, lo cual es muy útil para los diabéticos.
Los tubérculos, la remolacha, la col rizada, la col rizada, las manzanas, el brócoli, los espárragos, el arroz, las legumbres, la coliflor, las cáscaras de frutas, las semillas y los cereales integrales tienen niveles más altos de fibra insoluble.
Parte de la fibra es altamente fermentable una vez que llega al colon. Este proceso de fermentación produce SCFA (ácidos grasos de cadena corta), que ayudan a unir la fibra al colesterol y, en última instancia, ayudan a equilibrar los niveles de colesterol no saludables. Contribuyen a los mecanismos antiinflamatorios y pueden prevenir el cáncer.
Las manzanas, los cítricos, las zanahorias, las semillas de lino y chía, las bayas y la okra, y los almidones resistentes son ejemplos de fibra altamente fermentable. La fibra ligeramente fermentada aún promueve la salud intestinal al alimentar a las bacterias buenas y respaldar la actividad inmunológica saludable mientras mantiene el intestino en movimiento.
Los estudios continúan explorando el valor de los alimentos ricos en fibra. El estudio más reciente de la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia, publicado en JAMA Network Open en marzo de 2022, mostró una correlación entre los cereales integrales y una reducción de la inflamación en adultos mayores.
El estudio no evaluó otros tipos de fibra para identificar resultados similares, pero las perspectivas son prometedoras. Otros estudios han encontrado una asociación positiva entre los alimentos ricos en fibra y una mejor salud cognitiva, salud respiratoria y habilidades de movimiento funcional en adultos mayores. Si bien se justifica más investigación, estos hallazgos son una adición bienvenida a las razones cada vez mayores para comer fibra.
Como con cualquier cosa, demasiado no siempre es bueno. Todos tendemos a favorecer las cosas que escuchamos que son buenas para nosotros, nos obsesionamos con ellas y luego nos excedemos. Comience despacio, especialmente cuando sepa que actualmente no está recibiendo mucha fibra en su dieta. Introducir grandes cantidades demasiado rápido tiene efectos negativos. Puede causar gases, hinchazón y, a veces, calambres estomacales.
Comienza cada día con pequeñas cantidades y dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre a estos nuevos suplementos. Hay algunos alimentos ricos en fibra que simplemente no son compatibles con su cuerpo por una variedad de razones basadas en las necesidades bioindividuales. Si encuentra que ciertos alimentos no se mezclan bien con usted, puede ser conveniente buscarlos soporte nutricional para ayudarle a entender cuál podría ser la causa.
¡Sintonízate y mantén tu cuerpo hidratado! La hidratación es clave para todas las funciones corporales y es especialmente útil para permitir que la fibra sea productiva en su sistema digestivo.
¿Le han dicho que agregue más fibra a su dieta? estas recibiendo suficiente ¿Qué fuentes de fibra son tus favoritas? ¿De cuáles comes menos?